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吃「这些」长肌肉!不用再天天水煮鸡胸肉啦...90%的人都不

作者: 来源:未知 2020-06-24

 

 

作为健身人群,蛋白质对我们来说几乎可以说是排在第一位的。没有充足的蛋白质,肌肉就没有办法在被高强度训练破坏后获得足够的营养来修复它。偶尔吃一下牛排和烤鸡胸也许你会觉得还行,但是如果天天让你吃这些也许就不那幺愉快了。

 

其实除了鸡胸肉和牛排之外,还有很多的优质且美味的蛋白质来源可以帮我们实现增肌的目标。

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1.鱿鱼

鱿鱼的口感浓密厚实,吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间準备饮食,不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是,在这100克中,几乎没有碳水,而脂肪含量也只有2.8克。

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2.藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区,是印加土着居民的主要传统食物。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物。蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸

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比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆硷、甜菜硷、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚醣等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标準为55),几乎都是常见食物里最优秀的。

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3.绿豆

相比于其他蔬菜,绿豆的蛋白质含量要高出不少,这也就是为什幺很多植物蛋白质粉都会选择用它来作为生产原料的原因。每100克绿豆中含有蛋白质23.8克,碳水化合物58.8克,脂肪0.5克,钙80毫克,磷360毫克,铁6.8毫克。还含有胡萝蔔素、维生素B1、B2、E和尼克酸及多种矿物质元素,且含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。

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4.南瓜籽

南瓜籽所含的高含量亚油酸,能够有效地降低血糖。半杯的南瓜籽就能够提供约13克的蛋白质,因此在训练前吃一些是非常不错的。

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5.无糖可可粉

如果要找一个和热巧克力的理由,就是这个了。无糖的可可粉是非常不错的蛋白质的来源,同时也不会给你增加很多的热量摄入。每一茶匙无糖可可粉就能够提供1克的蛋白质,把它加入到低脂牛奶中,接着你就可以享用你的高蛋白可可牛奶啦!

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6.鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中,水分佔60%,含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克,能提供686.5千焦的热量。此外,鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1,还含有一定数量的菸酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

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7.希腊酸奶

这可是非常好的健身食品。希腊酸奶中的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。每8盎司的希腊酸奶就能够提供23克的蛋白质。另外希腊酸奶的含糖量也要低于普通酸奶,同时还能提供帮助你消化的有益菌群。

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这些都是比较少见但是绝对是容易获得的蛋白质来源,如果你也厌倦了天天靠鸡胸肉补充蛋白质,不妨尝试一下这些哦。

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